Aktywność fizyczna – najbardziej naturalna forma profilaktyki zdrowotnej - część II

Niniejszy artykuł został wygłoszony i ukazał się drukiem w materiałach naukowych z konferencji „Medycyna naturalna w leczeniu i profilaktyce nowotworów”. Krosno – Wrocław 2014.

Ruch i aktywność fizyczna mają największy wpływ profilaktyczny, jeżeli połączone są z wysiłkiem fizycznym. Wysiłek fizyczny jest to aktywność mechaniczna mięśni szkieletowych, której wynikiem jest wykonanie pracy zewnętrznej lub generacja sił przeciwstawiających się działaniu na organizm sił zewnętrznych. Wysiłek fizyczny jest więc zawsze związany z pracą mięśni szkieletowych, której towarzyszą liczne zmiany czynnościowe w organizmie. Klasyfikacja wysiłków fizycznych.
Istnieje wiele klasyfikacji wysiłków fizycznych opierających się na różnych kryteriach podziału. Oto niektóre z nich, najczęściej stosowane.
1.Podział wysiłków fizycznych ze względu na czas trwania:
- wysiłki krótkotrwałe: do ok. 15-20 min.
- wysiłki o średnim czasie trwania: do ok. 40 – 50 min.
- wysiłki długotrwałe: powyżej 60 min.
2. Podział wysiłków fizycznych ze względu na ilość zaangażowanych mięśni:
- wysiłki miejscowe: do 30% masy mięśniowej bierze udział w danym wysiłku
- wysiłki ogólne: powyżej 30% masy mięśniowej bierze udział w wysiłku.
3. Podział wysiłków fizycznych ze względu na charakter pracy mięśni:
- wysiłki dynamiczne: praca mięśni zachodzi ze zmianą ich długości, towarzyszy jej ruch
- wysiłki statyczne: praca mięśni przebiega bez zmiany ich długości, w oparciu o skurcz izometryczny; pracy tej nie towarzyszy ruch.
4. Podział wysiłków fizycznych ze względu na rodzaj procesów dostarczających energię pracującym mięśniom:
-wysiłki aerobowe (tlenowe): energia potrzebna do pracy mięśni uzyskiwana jest na drodze procesów przebiegających z udziałem tlenu (spalanie, czyli utlenianie substratów energetycznych)
-wysiłki anaerobowe (beztlenowe): energia potrzebna do pracy mięśni produkowana jest bez udziału tlenu, czyli w warunkach beztlenowych.
5. Podział wysiłków fizycznych ze względu na intensywność (natężenie)
Klasyfikacja wysiłków pod kątem ich intensywności zależy od tego, jakimi metodami intensywność będzie mierzona. Jednym ze sposobów mierzenia natężenia wysiłków jest określenie ilości tlenu potrzebnego do wykonania danego wysiłku:
wysiłki maksymalne: ilość zużywanego w czasie wysiłku tlenu jest równa maksymalnej ilości tlenu, jaką dana osoba jest w stanie zużyć na procesy utleniania; ta maksymalna ilość tlenu określana w l/min. nazwana jest maksymalnym pułapem tlenowym (VO2Max), lub inaczej najwyższą indywidualną wartością pochłaniania tlenu wysiłki submaksymalne (poniżej maksymalnych): zużycie tlenu w trakcie wysiłku jest niższe niż wynosi VO2Max danego osobnika wysiłki supramaksymalne (powyżej maksymalnych): natężenie wysiłku jest tak duże, że zapotrzebowanie na tlen przekracza możliwości jego dostarczenia i wykorzystania przez organizm.

Inną miarą natężenia wysiłku i pracy fizycznej może być ilość jednostek metabolicznych (MET) niezbędnych do wykonania pracy o określonym natężeniu. Jednostka metaboliczna (1 MET) jest jednostką energii odpowiadającą zużyciu tlenu w warunkach spoczynku, czyli takiego zużycia tlenu, który wystarcza do produkcji energii zapewniającej podstawową przemianę materii. 1 MET jest równoważnikiem zużycia 3.5 ml tlenu na 1 kg masy ciała w ciągu 1 minuty. Lekkie prace codzienne jak mycie, ubieranie, spacer wymagają 2-3 MET. Prace domowe, obsługa urządzeń mechanicznych, szybki spacer wymagają 3-6 MET. Wysiłki na poziomie 6-9 MET to mycie samochodu, jazda na rowerze po płaskim terenie, trucht. Wysiłki określane jako ciężkie czyli np. wchodzenie po schodach na III piętro, odgarnianie śniegu, gra w siatkówkę, jazda na nartach wymagają energii na poziomie 9-11 MET, a wysiłki bardzo ciężkie jak wbieganie po chodach, ciężkie fizyczne prace budowlane czy jazda na rowerze pod górę potrzebują energii na poziomie 11-16 MET.

Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna zdrowego człowieka i jakie rodzaje wysiłku są najkorzystniejsze aby zapewnić odpowiednią dawkę ruchu o profilaktycznym działaniu? Przede wszystkim aktywność fizyczna powinna wynikać ze zrozumienia jej potrzeby i pozytywnego wpływu na organizm, a nie tylko z chwilowej mody. Planując aktywność fizyczną należy uwzględnić następujące czynniki:
Częstotliwość. Najczęściej określa się ją ilością dni treningowych w tygodniu. Powinno ich być minimum trzy, co drugi dzień. Czas jednostkowy. Aktywność fizyczna powinna trwać jednorazowo minimum 30 minut. Czas (okres) trwania. Powinno się założyć ćwiczenie stale, przez okrągły rok. Nie ma potrzeby robić celowo dłuższych przerw. Praktyka uczy, że te i tak się pojawią.

Rodzaj wysiłku fizycznego. Wysiłek powinien być ogólnoustrojowy, to znaczy że równocześnie powinno pracować min. 30% mięśni oraz dynamiczny to znaczy związany z czynnym ruchem, a nie statycznym napinaniem mięśni. Natężenie wysiłku. Wysiłek powinien być submaksymalny z krótkimi okresami wysiłku maksymalnego Rodzaj aktywności fizycznej. Aktywność powinna być jak najbardziej różnorodna i zmieniana – najważniejsze by spełniała powyższe wskazówki. Może więc to być szybki spacer, marszobieg, trucht, jazda na rowerze, taniec, pływanie, gry zespołowe i wiele innych. Np.: poniedziałek – rower, środa – basen, piątek – marszobieg lub siatkówka w gronie znajomych. Z powodów oczywistych najlepiej wybierać aktywność na świeżym powietrzu.

Wskazane jest aby jednorazowa aktywność przebiegała w sposób interwałowy tzn. należy przeplatać wysiłki o większym i mniejszym natężeniu. Przed podjęciem aktywności fizycznej bardzo ważne znaczenie ma odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka. Rozgrzewka ma na celu szybszą i łagodniejszą adaptację do wysiłku fizycznego, bez niebezpieczeństwa kontuzji. Dzięki rozgrzewce możliwości organizmu do wykonywania pracy fizycznej wzrastają. Rozgrzewka ma przygotować organizm do czekającej go pracy i wysiłku fizycznego. Rozgrzewka wpływa na organizm w sposób miejscowy tj. dotyczący bezpośrednio zaangażowanych w pracy mięśni i okolicy ciała oraz ogólny, dotyczący ogólnoustrojowych mechanizmów adaptacyjnych.
Miejscowy wpływ rozgrzewki:
- podwyższenie ciepłoty mięśni i obniżenie ich lepkości
- poprawa ukrwienia mięśni, a tym samym ich odżywienia i dotlenienia
- wzrost pobudliwości receptorów, głównie proprioreceptorów
- zwiększenie wydzielania mazi stawowej
- przyspieszenie reakcji energetycznych w mięśniach
Ogólny wpływ rozgrzewki:
- wzmożenie pracy układu oddechowego
- wzmożenie pracy układu krążenia
- torowanie dróg nerwowych
- pobudzenie ośrodków korowych
- pobudzenie układu wegetatywnego
- pobudzenie układu wydzielania wewnętrznego
- zwiększenie ilości glukozy w krwi (uwalnianej z wątroby)
Części rozgrzewki
Część ogólna rozgrzewki jest częścią wstępną. Ma działanie głównie ogólnoustrojowe i obejmuje większość grup mięśni. Składa się z prostych czynności ruchowych i ćwiczeń, wykonywanych w wolnym tempie, w oparciu o pracę dużych grup mięśniowych, w wielu stawach. Część ogólna ma najczęściej taki sam charakter, niezależnie od rodzaju wysiłku jaki będzie podejmowany po rozgrzewce. Część specjalistyczna jest przygotowaniem do właściwej pracy. Jest podporządkowana rodzajowi wysiłku (dyscyplinie sportu), jaki będzie wykonywany. Polega na wykonywaniu czynności ruchowych (ćwiczeń) które będą przedmiotem właściwej pracy (odbicia piłki w tenisie, rzuty piłką do kosza itd.).

Miejsce aktywności fizycznej w dzisiejszym społeczeństwie zdeterminowane jest przez dwa procesy. Z jednej strony udział ruchu w życiu człowieka uległ wraz z rozwojem techniki, szczególnie w XX w., drastycznemu zmniejszeniu. Coraz mniej ludzi korzystać musi z wysiłku i aktywności fizycznej do zdobywania środków do życia. Coraz mniej ludzi pracuje fizycznie aby wytworzyć i zdobyć pożywienie. Rolę tę przejmują maszyny. Mało tego – nawet tak oczywiste jeszcze kilkadziesiąt lat temu „czynności ruchowe” jak marsz na przystanek w drodze do pracy czy szkoły oraz do sklepu po codzienne zakupy, zastępowane są „pracą maszyn”. Do pracy jedziemy własnym samochodem zaparkowanym oby jak najbliżej bloku, a zamiast robić samodzielnie zakupy, zamawiamy jedzenie z dostawą do domu. Aktywność fizyczna staje się praktycznie, lecz pozornie, zbędna.

Na szczęście z drugiej strony rozwija się moda, a nawet autentyczne zapotrzebowanie na ruch i aktywność fizyczną. Coraz więcej ludzi przekonuje się, że „bez ćwiczeń zdrowia nie będzie”. Bieganie, jazda na rowerze, gry zespołowe, pływanie stają się dla wielu częścią życia. W tej sferze, porównując analogicznie do czasu sprzed kilkudziesięciu lat, doszło do wielkiego wzrostu. Zmienił się więc w dużym stopniu cel ruchu i aktywności fizycznej - z koniecznego i utylitarnego na dobrowolny i hedonistyczny. Ważne aby ta zmiana dotyczyła jak największej liczby ludzi. Aby jak najwięcej osób zrozumiało i przekonało się, że ruch i aktywność fizyczna prowadzą do dobrego samopoczucia, zachowania zdrowia, profilaktyki chorób i poprawy jakości życia.

Łukasz Wojtyczek
dr nauk kultury fizycznej, specjalista fizjoterapii
Wojewódzki Szpital Podkarpacki im. Jana Pawła II w Krośnie, Zakład Rehabilitacji Leczniczej